【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……

2018-01-26

文章来源:南通大学附属医院

已授权《中国临床营养网》转载

人到中年以后

烦心事越来越多

这皮肤松弛了

朋友们还知道保养保养

保证了外在

咱这内里可也不能掉以轻心

钙质流失将导致骨密度的下降

从而导致骨质疏松

所以想要拥有好的骨骼

一定要保证足够的钙质

问题来了

我们如何保证足够的钙质呢?

避免影响钙质吸收、促进钙质流失的因素

1、少吃盐

丰富的饮食文化决定了我国居民食盐摄入量一直居高不下,即使膳食指南6g的推荐摄入量已深入人心,却仍无法阻止我们平均摄入量竟超过推荐值将近一倍,而钙的摄入量却只有推荐值的一半。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系,肾脏每排出2300mg钠(相当于6g盐)的同时就会损失40~60mg钙。过量盐的摄入意味着更多钙的流失

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

2、少喝咖啡

咖啡中含有草酸和咖啡因,既减少钙吸收,又增加钙流失。但每杯咖啡平均只会增加2~3mg 钙流失,因此在饮用少量咖啡的情况下,并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升,若饮用量较大,建议搭配牛奶一起饮用

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

3、少饮浓茶

茶叶中含有丰富的钾、促进骨骼牙齿坚固的氟,但却含有较多草酸、鞣酸,影响钙质、蛋白质吸收,并增加尿钙排泄,建议饮用茶水不要太浓、太频繁

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

4、少喝碳酸饮料、甜饮料

碳酸盐会严重妨碍钙的吸收,促进钙的流失。饮料中的精制糖也不利于钙吸收,应严格控制甜饮料量

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

5、少吃含磷高的食物

食物中钙磷之比为1:2~2:1时,最利于钙的吸收,磷过高会抑制钙的吸收,市面上售卖的方便面、香肠、火腿、腊肉、肉丸等,往往为了保持食物新鲜和弹性,添加防腐剂、芳香剂等含磷高的添加剂

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

6、减少脂肪摄入

过量脂肪摄入可与钙形成不溶性的皂钙,抑制钙质吸收,并促进钙质排出,还极易导致便秘、肠结石等。

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

7、戒烟限酒

它们都会妨碍骨质的正常维护功能。

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

适当膳食补充钙质并促进钙质吸收

膳食钙的主要来源是:奶类、豆制品、深绿色叶菜及芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等

牛奶含有较丰富的钙以及乳糖、必需氨基酸等,具有钙吸收率高、经济、容易获得并坚持等特点,为补钙首选;乳糖不耐受的朋友可以选择酸奶。牛奶可以是液态奶,也可以是配方奶粉,对于婴幼儿、中老年、学生等特殊群体,配方奶粉可能更优。譬如针对老年人的配方奶粉,不但不会产生消化负担,还能在补钙的同时补充多种必须的微量元素。

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

大豆本身含有可观的钙质,做成豆腐还需要加入卤水或石膏,进一步增加钙、镁含量,因此其钙含量远高于肉制品的。此外大豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮均可提高钙利用率

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

绿叶蔬菜尤其是深绿色叶菜中不仅含有比较丰富的钙,其中的镁、钾、维生素C和K等均可提高钙利用率;大家担心的草酸、植酸影响钙质吸收问题(主要是菠菜、竹笋、芥菜、甜菜等),其实焯烫就可以去除大半了,只要不是大量食用影响都不大。

水果中钙含量较少,但富含的钾和维生素C,可促进钙吸收、减少尿钙排出

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

五谷杂粮的钙含量高于精米面,钾、镁含量更是远高于精米面,利于提高钙质利用率。但是其植酸、膳食纤维含量也较高,大量食用会影响钙吸收,同时增加胃肠负担,不建议大量食用

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

适量蛋白质可以明显增加钙的吸收与储存,过量却引起尿钙排出增多。

芝麻酱中钙含量很高也易于吸收,但其高盐、高油、高热量,因此不推荐虾皮中钙含量就更高了,但消化利用率低,钠盐含量也较多,也不推荐

骨头汤的钙盐含量并不丰富且吸收率低,同时还高盐、高脂、高嘌呤,不推荐靠喝骨头汤补钙

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

适当日晒

人体维生素D主要来自于日晒后皮肤合成,与其追求食补却收效甚微,不如保证每天半小时日晒,维生素D既可轻松搞定。

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

适当营养补充剂

若缺钙问题严重、单纯食疗不能满足,建议适当补充营养补充剂

我国成年人推荐钙摄入量是800mg,50 岁以上和孕妇、哺乳期妇女推荐量都是 1000mg。成年人维生素D推荐摄入量为400IU(10μg),65岁以上推荐量是600IU(15μg)。市售补钙产品中几乎全部加入维生素 D,建议根据自身情况,在医生指导下服用。此外还可以适当补充复合维生素,更利于钙吸收。

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

不要盲目追求高含钙量的钙片,一次性摄入过多反而影响钙利用率,建议选择小剂量钙片每日分次服用,同理,不建议和奶类、豆制品同时食用

钙剂最好单独服用,避免与锌剂、铁剂等同时服用,由于人体对钙的吸收与锌、铁存在竞争性,最终双方的吸收均受到影响。如果需要补充其他元素,时间最好错开。

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

钙剂包括:有机钙(如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等),溶解度较高,对胃肠的刺激性较小;无机钙(碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氧化钙、氢氧化钙、磷酸钙等),溶解度较低,对胃肠的刺激性较大。

对于萎缩性胃炎、老年人等胃酸分泌减少的人群,推荐柠檬酸钙等有机酸钙产品,若服用碳酸钙,则建议小剂量多次服用,服用时再配些果汁、醋、维生素 C 片。

运动是无法替代的健骨措施

人体的生理机制是用进废退,仅仅注意饮食及营养补充,却忽略运动对骨骼健康不可替代的作用,即使大量补钙也无济于事。运动可使肌肉与骨骼互相牵拉,强烈刺激骨骼,加强血液循环和新陈代谢,减少钙质丢失,推迟骨骼老化,同时有利于人体对钙的吸收。负重性的运动、跳跃性的运动、以及跑步和大步走都对骨骼健康有益

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

定期体检,注意预防跌倒

建议围绝经期女性和60岁以上人群定期监测骨密度,以便尽早发现骨质疏松,加强自身和环境的保护措施,防止跌倒,注意是否有增加跌倒危险的疾病和药物。

总而言之,补钙是一项长期任务,伴随我们终身,我们每一个人都应该补钙,不要等到骨质疏松才想到它;补钙是一项多途径的行为,它并不是狭义的吃点钙片,而是饮食、运动、光照、营养补充剂的总称,每个人应当根据自身情况制订补钙方案。现在开始,跟着本文,养成正确的生活习惯,重视骨骼健康。愿岁月静好,时光不老。

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

 

作者介绍

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

单滢

南通大学附属医院营养科住院医师

南大学临床医学硕士研究生

从事临床营养科工作三年。主要负责风湿、肾内、血液、神内、呼吸、重症、肿瘤及老年患者的营养支持及宣教。


【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云

本文为授权转载,原文地址,如若转载请联系邮箱:13633847863@126.com


善识,专注打造中国领先的营养健康管理在线系统

如果您是营养健康管理机构,我们帮您实现

营养处方数字化

营养服务个性化

订单服务协同化

【科普营养】还在吃虾皮喝骨头汤补钙?万万没想到!最能补钙的居然是……-善识营养云
上一篇

您可能感兴趣的文章

参与讨论

微信公众号

微信公众号